Helhetsmodell för Indirekt och Direkt träningspåverkan (HMIDTP) |
Indirekta faktorer | Direkta faktorer | Mer info |
DIREKTA BASALA FAKTORER |
4. Nutrition och kost Nedan följer exempel på stödord för reflektion inom ”Nutrition och kost" som kan påverka träningsresultaten. |
Planering |
• | Långsiktig plan för kosten |
• | Kostplan för kommande vecka |
• | Hur stor del av kosten får vara utanför din plan? |
• | Anpassad plan och kost till just dig |
• | Anpassad plan till din specifi ka idrott eller träningsmål |
• | Successivt vänja kroppen vid ny kost |
• | Inköp, Kostnad, Kvalitet, Tillagning |
• | Val av livsmedel |
• | Portabelt, Tillgängligt |
• | Kontinuitet och variation |
• | Tillagningens påverkan på smak, konsistens, näringsämnen, upptagningsförmåga |
• | Inspiration, Inspirerande recept |
• | Smak, Konsistens |
• | Mängd skräpmat, Snabbmat |
• | Måltidsmiljö, Måltidssituation, måltidssällskap |
• | Möjlighet till förvaring |
• | Ditt förhållningssätt till och tankar kring mat |
• | Närodlat, ekologiskt |
Nutrition |
• | Behov som idrottare och idrottsnutrition |
• | Kvalitet på råvaror och livsmedel |
• | Vätska, Val av dryck |
• | Sammansättning, Mängd |
• | Val av tidpunkt, timing |
• | Innan träning, Under träning, Efter träning |
• | Påverkan på återhämtningen |
• | Fylla på energidepåer |
• | Stimulera muskelproteinsyntes |
• | Minska/motverka muskelproteinnedbrytningen |
• | Olika typer av fibrer, fiberintag |
• | Näringstäthet, Näringsbrist, Energitäthet |
• | Aptit, Mättnad, Hunger |
• | Salt, Elektrolyter |
• | Antioxidanter, Polyfenoler, Antocyaniner, Reservatol |
• | Fettkvalitet, typ av fett |
• | Typ av kolhydrater, komplexa och långsamma |
• | Sockerarter |
• | Biologiskt värde på protein |
• | Glykemiskt index, Glykemisk belastning |
• | Makronutrienter, Mikronutrienter, Phytonutrienter |
• | Protein, Kolhydrater, Fett |
• | Källor till fett? |
• | Källor till kolhydrater? |
• | Källor till protein? |
• | Källor till fibrer? |
• | Källor till olika micronutrienter? |
• | Vatten |
• | Frukt, Grönsaker, Bär, Gröna blad |
• | Nötter, Frön |
• | Alger |
• | Baljväxter, Gryn, Rotfrukter |
• | Nötkött, fläskkött, vilt, fågel, fisk, skaldjur |
• | Kryddor och örter |
• | Kaffe, svart te, grönt te |
• | Spannmål |
• | Mejeriprodukter |
• | Näringsupptag, Magfunktion |
• | Energibalans, Energiöverskott, Energiunderskott |
• | Anpassa vätskeintag efter aktivitet, temperatur, utrustning och yttre förhållanden |
• | Anpassa kostintag efter aktivitet |
• | Nedbrytning av maten i kroppen |
• | Kost som täcker basal ämnesomsättning, termogenes, fysisk aktivitet, tillväxt / uppbyggnad |
• | Allergier, intolerans, sjukdomar |
• | Anpassa till hur ofta du tränar |
• | Anpassa till total träningsvolym |
Exempel på frågeställningar |
• | Vad är dina erfarenheter kring hur du påverkas av den kost du äter? |
• | Varför äter du som du äter? |
• | Hur processat är det du äter? |
• | Vilka för- respektive nackdelar finns med detta? |
• | Stödjer din nuvarande kost ditt träningsresultat och får dig närmare ditt mål eller syfte? |
• | Vad täcker inte din kost? |
• | Hur vet jag om jag har en eventuell brist? |
• | Vill jag göra blodtester för att veta eventuella brister? |
• | Hur hittar jag ett långsiktigt upplägg? |
• | Hur konsekvent är jag med min kost? |
• | Hur mycket tid och energi lägger jag på att planera min kost? |
• | Hur ser mina rutiner ut kring inhandling, tillagning och måltidssituationer/intag? |
• | Är min kost anpassad till min idrott? |
• | Hur kan jag som idrottare få i mig tillräckligt? |
• | Hur anpassar jag min mat när jag reser, är på träningsläger, eller inte har tillgång till ett kök? |
• | Hur vet jag om jag äter tillräckligt för att bygga upp och återhämta mig? |
PERSONLIGA PREFERENSER AV LIVSMEDEL: Rödbeta, olika former av kål, tomatpuré, gurkmeja med svartpeppar, mandlar, gröna bladgrönsaker, svarta bönor, paranötter, pekannötter, quinoa, havregryn, vitlök, blåbär, björnbär, mango, grönt te, rapsolja, mathavre, yoghurt, citron, solrosfrön, ingefära, päron, spenat, linser, chili, curry, hummus, ägg, haloumi, skaldjur, espresso, biff, mörk choklad, kiwi. |
Diskutera och reflektera Genom att, i grupp eller individuellt, systematiskt diskutera och reflektera över ovanstående punkterna kan träningsresultaten maximeras. Vägledning för diskussionen finns under INFO |
Följ oss på |
Start | Start |
© Martin Larsson martin@traningsresultat.se |